オートミールとは？

欧米では実はパンと同じように朝食に登場するオートミール。日本はまだそこまで普及していませんが、栄養価の高さから注目が集まり、年々スーパーなどの売り場で見かける頻度が増えています。

オートミールとは、燕麦（えんばく）と呼ばれるオーツ麦を食べやすく加工した穀類です。市販のものは殻を割ったり、砕いたり、味付けがされていたりと商品によって様々な加工が施されています。

オートミールには主に2つのタイプがある！

日本で入手しやすい一般的なオートミールは大きく分けて２つのタイプに分かれます。 まず1つめは、麦の粒を伸ばしたような状態のものです。ザクザクとした食感を楽しむことができます。グラノーラなどに加えるのはもちろん、手作りグラノーラやクッキーなど焼き菓子の材料として取り入れるのもおすすめです。

2つめは、細かく砕かれたタイプのものです。粉状とまではいきませんが細かく砕かれているので、ミルクなどを加えるとかなりやわらかい食感になります。北欧や欧米では温めたミルクなどで軽く煮込んで、ジャムやはちみつ、フルーツやナッツ類などお好みの具合をトッピングして朝食にする方が多いようです。

好みの食感や理想の食べ方によって、タイプを選んでみましょう。

オーツミルクもじわじわ人気！

最近では、オートミールから作られた植物性ミルク「オーツミルク」も最近コンビニやスーパーなどで見かけることが増えました。スターバックスのカスタマイズミルクにも登場しているほど、じわじわ注目が集まっているんです。さらっとした口当たりで癖のない味わいで、牛乳などの動物性脂質や乳糖が体に合わない方、ヘルシー志向の方におすすめです。

グルテンはあるの？ないの？

オートミールやオーツミルクの原料である燕麦（オーツ麦）には、小麦や大麦のようなグルテンを形成するたんぱく質は含まれていません。小麦アレルギーの方も安心な「グルテンフリー」であることも人気の理由です。

オートミールのカロリーはどれくらい？

オートミールは、１食分の一般的な量は大さじ５～６杯ほどで重量にして約３０g前後。同じ100g換算だと、白米よりもオートミールのほうが高カロリーになるのですが、１食分のカロリーに換算すると白米一膳分より約50kcalほど低い計算です。

オートミールには糖質も含まれているので、カロリーがとびぬけて低いというわけではありません。（なので食べすぎには注意が必要です！）

栄養価が高い！

食物繊維が特に豊富！

おすすめの食べ方・工夫

それでは最後に、オートミールのおすすめの食べ方をご紹介しましょう。食感や味わいの好みには個人差があるので一概にこれがおすすめ！と断言はしにくいのですが、参考になればうれしいです。

【ホットケーキや焼き菓子に】

オートミール初心者でも抵抗なくおいしくいただけるのは、ホットケーキやマフィンの生地に混ぜ込んで焼いたり、お好みのグラノーラに3分の1～2分の1ほど混ぜてみる食べ方です。クッキーにトッピングして焼いても◎。ザクっとした触感が好きな方は粒の大きいタイプを使うと良いでしょう。100パーセント小麦で作るものより栄養価が高まりますよ。まずは少量ずつ混ぜてみましょう。

【お粥やリゾットに】

お粥など軟らかい食感が苦手でない方は、リゾットやお粥のお米の代わりに、粒の細かいオートミールを使うのがおすすめです。米に比べて煮込む時間も短時間で済み、お米にはない香ばしさも加わりますのでまた違った風味を楽しめますよ。

【ハンバーグや肉団子に】

ハンバーグ、肉団子、餃子などのひき肉料理に少量混ぜるのもおすすめです。オートミールの味わいはほぼ感じませんが、食感に変化が出て栄養価もアップします。オートミールの風味が苦手な方に特におすすめです。

【ヨーグルトやサラダに】

一度にたくさんは無理だけれど少量を食べたい……という方は、朝食時のヨーグルトやサラダにトッピングするのがお手軽でおすすめです。お好みのジャムやドレッシングと一緒に楽しみましょう。

いかがでしたか？白米やパン、パスタなどの主食を「完全にオートミールに置き換えよう！」というのではなく、カロリーや栄養不足が気になった時に一食分を置き換えてみる、または少量料理に取り入れてみる……というのが筆者のおすすめ。

どんな時も一番大切なのは栄養バランスの良い食事・適度な運動、十分な休息です。 「●●さえ食べていればOK」という極端な食生活はNGです。

オートミールも美味しく楽しく、体に必要な時に必要な量を取り入れることで、内側から健やかに、美しくありたいですね。