噛むとメタボを予防できるって本当?

メタボリックシンドロームを心配される方は「ダイエットしなきゃ」と思い、無理な食事制限をしたり、激しい運動を始めたりという対策を考えてはいないでしょうか。
しかし、メタボリックシンドロームにはもっと簡単にできる有効策が指摘されています。
それは、食事の時に「よく噛む」ということです。食べ物をゆっくりと、そしてしっかり噛んで食べることが、肥満予防に良いとされています。それと反対に、早食いでしっかり噛まずに食べる傾向がある人は肥満の人が多いということがわかってきています。
また、虫歯や歯周病などが進行し「噛めない」状態になることも、メタボリックシンドロームを進行させる可能性があります。

メタボとお口の関係

食べ物を噛む(=咀嚼)という能力は、食べ物を噛み砕いて栄養などを体内に吸収するための前段階であり、とても大切なものです。しかし、咀嚼機能が低下して噛む回数が減ったりすると、食べ物が大きな塊のまま飲み込みます。大きな塊のまま飲み込んでしまうと、胃腸に大きな負担がかかって消化吸収に悪影響が出るおそれがあります。また、咀嚼に問題がある場合、あらゆる栄養素の摂取量が少なくなることも確認されています。

咀嚼機能の低下による問題は、胃腸での吸収を妨げることだけではありません。しっかり噛めなくなると食べられるものが限定され、その結果、吸収できる栄養が偏ってしまうのです。特に、野菜や果物のように硬い食品が避けられる傾向にあり、その代わりに油脂や砂糖が豊富な軟らかい食品を選んで食べるようになります。その結果、食物繊維やビタミン、ミネラルといった栄養素が不足してしまうといわれています。

このほかに指摘されているのが、食事量の低下と、それを補うように間食が増えるという問題です。高齢者の咀嚼能力と口腔内状況ならびに食生活との関連性についてという論文によると、歯や義歯に困難を抱えている人は、食べられるものが偏ると食事への満足感が低下し、それを満たそうとするように間食が増えてしまう傾向にあります。間食しているものによっては、糖分や塩分、油脂などを過剰摂取することにもつながってしまいかねません。

こうしたことから、咀嚼機能の低下によってメタボリックシンドロームの促進が考えられます。
咀嚼機能の低下はどのようにして起こるのかというと、まず挙げられるのが虫歯や歯周病の進行です。ポピュラーな歯の病気ではありますが、これらが進行すると歯が抜け落ちたり抜歯しなければならなくなったりします。これにより、咀嚼機能が低下するのです。
また、こうした口腔環境に悪影響をもたらすものとして、甘いものを中心とした間食や、喫煙などの生活習慣が挙げられます。咀嚼機能の低下は年齢によるものというより、歯を失うことが大きく影響するといえます。生活習慣から改善していくことで、多くの歯を残していけるかもしれません。

ただし、お口の中が健康な方であっても、早食いの習慣がある人はお腹いっぱい食べてしまう傾向にあるとされています。また、よく噛まずに食べてしまうことも胃腸への負担がかかり、消化不良につながります。こうした習慣もメタボリックシンドロームに関連するといわれているので、注意が必要です。

避けてほしい食事方法


早食いや、それに付随してお腹いっぱい食べてしまうことは、メタボリックシンドロームに影響するといわれています。また、硬いからという理由で一部の食品を避けてしまい、軟らかい食べ物をたいして噛まずに食べてしまうと、胃腸への負担がかかり、栄養バランスも崩してしまいます。

そのため、よく噛んで食べることが大切ですが、普段の食生活を是正するのは簡単ではありません。そこで「一口30回噛む」といった、具体的な数字による目標を立ててみたり、「小さいスプーンを使う」「一口食べたら持っている箸やスプーンを一度置く」といった決まりを設けてたりしてみて、ゆっくりよく噛んで食べるよう意識をしていくとよいでしょう。

参考:「歯科」からのメタボ対策(2020-11-17)

良い食事方法


よく噛んで食べることが大切ですが、そのためにも意識したいのが「ゆっくり食べる」ということです。ここまで述べてきたように、早食いはメタボリックシンドロームを進行させる可能性があります。時間をかけて、たくさん噛んで適切な量を食べる習慣を身につけることで、メタボリックシンドロームや糖尿病といったリスクを抑えることにもつながります。

また、食品をなるべくより好みせず栄養素をバランスよく摂取することも大切です。主食(ご飯やパン、麺類などエネルギー源になる食品)・主菜(肉や魚、卵など、タンパク質を含む食品)・副菜(野菜やキノコ、改装などビタミンやミネラル、食物繊維を含む食品)の3点を意識するだけで栄養バランスが取れていきます。また、汁物を追加すると不足している栄養素を補うことも可能です。

食生活を改善するための取り組みとして、まずは自分の食生活のクセをリストにしてみるのもよいでしょう。お肉や麺類など、つい偏って食べてしまうもの、間食が多い、お腹いっぱい食べてしまうといった、あなたならではのクセを記録し、改善するための参考にしてみてはいかがでしょうか。

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