“置き換えおやつ”がオススメな理由

自粛生活が続き、自宅にいる時間が増えた方も少なくないかと思います。家だとついついおやつに手が伸びてしまいがち。しかし、よく口にするおやつは「エンプティカロリー」であることが多いのです。

エンプティカロリーとは

エンプティカロリーは、「ゼロカロリー」と誤解されることも。

本当の意味は、「カロリーは高いにもかかわらず、栄養が空っぽ」です。脂質や糖類の割合が高く、たんぱく質やビタミン、ミネラルといった体に必要な栄養素が少ない食べ物や飲み物を指します。

砂糖がたっぷり入ったチョコレートやケーキ、ポテトチップスのようなスナック菓子…。さらに、炭酸ジュースや果実ジュースなどの清涼飲料水もエンプティカロリーにあたります。

「カロリーゼロ」と謳っていても、人工甘味料が使用されているドリンクも多いです。甘くて美味しいのですが、依存性や中毒性があり、より甘くないと満足できなくなってしまいます。また、食欲増殖ホルモンであるグレリンの分泌を促すともいわれています。

甘いおやつは絶対に食べてはダメというわけではありません。甘いものに癒やされるのも事実なので、食べすぎに注意しながら適度に取り入れて。

栄養素が高いおやつは一石二鳥

今回ご提案するのは、栄養素の高いおやつ。普段食べていたものを、ヘルシーなおやつに置き換えてみませんか。

間食で栄養を摂取できるのがメリット。健康はもちろん、美容にも良い影響があります。さらに、エンプティカロリーのおやつに比べて味が控えめのものも多く、少量でも満腹感が得られることも。

何も食べないのはストレスなので、上手に置き換えるのがオススメ。ダイエット中でもギルトフリーです。

オススメのおやつと食べ方

ここからは、置き換えおやつにオススメのものをご紹介しいていきます。スーパーなどで売っているものからセレクトしたので、料理が苦手な方や時間をかけられない方にもぴったり。

主な栄養素や適量などもまとめてみたので、選ぶ際の参考にしてみてくださいね。

・ミックスナッツ

ナッツは、たんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルなど、栄養素が豊富。いっぺんにいろんな種類が食べられるミックスナッツなら、味も飽きにくいですよ。

ナッツの多くには、身体に良い作用がある脂質がたっぷり含まれているのも特徴。ただし、カロリーが高めなため、食べ過ぎには注意です。間食としては、1日手のひら1杯分程度を目安にしてください。また、無塩無油の素焼きタイプを選ぶと、余分なカロリーを避けられます。

・ハイカカオチョコレート

はっきりした定義はないのですが、一般的にはカカオの含有率が70%以上のものを指します。

カカオに含まれるカカオポリフェノールやカカオプロテインが豊富に含まれています。便通改善や抗酸化作用、血圧低下など健康や美容にも嬉しい効果が期待できますよ。カロリーが高めなため、1日30g程度を目安にしましょう。

・アーモンドフィッシュ

アーモンドと片口イワシをミックスしたお菓子で、おつまみとして食べる方もいらっしゃるかもしれませんね。味付けも美味しく、間食にも向いています。

アーモンドにはビタミンEなど、小魚にはカルシウムなどが豊富に含まれています。睡眠の質を高めるトリプトファンも含まれており、その効果を高めたい場合は、朝食時に食べると良いでしょう。

・チーズ

チーズ20gに含まれる栄養素は、なんと牛乳200ml分！カルシウムや乳脂肪、たんぱく質やビタミンなどが主な栄養素です。

牛乳でお腹の調子が悪くなってしまう方も、チーズでは大丈夫ということも。これは、体に消化されにくい乳糖がほとんど含まれないためです。1日60g程度が適量。

・ヨーグルト

栄養バランスの良い牛乳に、乳酸菌の働きがプラスされています。たんぱく質やカルシウム、脂質などが、消化吸収されやすい形に変化しているのです。腸内フローラを改善するなど、菌の力で健康に作用しますよ。

600Wの電子レンジで100gのヨーグルトを約40秒加熱すると、適度に温まって栄養素を吸収しやすくします。間食だけでなく、デザートにもオススメ。ただし、夕食が遅い場合は食前にしてくださいね。適量は、1日100g〜200g。

“置き換えおやつ”の選び方と食べ方

上記のもの以外にも、栄養素の高い食べ物はたくさんあります。果物やドライフルーツ、野菜チップスなど、自分の食べやすそうなものからトライしてみて。

おつまみコーナーに行くと、意外と健康に良さそうなものが目に入ると思います。おしゃぶりこんぶやあたりめ、サラダチキンなどです。腹持ちが良いのも特徴。

現代人は栄養が偏りがちなので、間食で栄養を補うような意識にすると良いでしょう。1日の間食は200kcalが適量だといわれているので、そこを超えないよう注意しながら選んでみてくださいね。

ギルトフリーな間食でヘルシーに

ダイエット中だと特に「食べてはいけない」と思い込みがちですが、ストレスが溜まって続かないこともありますよね。間食をなくすのではなく、味方につけるようにするのがオススメです。

エンプティカロリーのおやつから、栄養を意識したおやつに変えるだけ。好みはそれぞれなので、ぜひあなたが好きなものから始めてみてください。慣れてきたら、違うおやつにもチャレンジしてみて。今まで気づかなかった素材の味を、美味しくいただけるようになるかも。

続けやすいよう工夫しながら、毎日の積み重ねで健康美に近づきましょう。