ビタミンDとは

ビタミンDは油に溶けやすい脂溶性のビタミンで、体内に侵入するウイルスや細菌に対する、免疫機能を調節する働きを促します。
具体的には、過剰な免疫反応を抑制することによって、免疫機能が適切に働くことを促進してくれるのです。

ビタミンDによる免疫機能調節は、風邪、インフルエンザ、気管支炎、肺炎といった各種の感染症の予防・悪化防止に効果があります。
がんや高血圧といった生活習慣病を予防する効果も期待されています。

また、免疫機能の調節だけでなく、カルシウムの調整もビタミンDの役割です。
ビタミンDは肝臓や腎臓において活性化され、カルシウムの腸管吸収を促進します。

ビタミンDの働きによって、血液中のカルシウム濃度を高め、骨を丈夫にしてくれます。
活性型ビタミンDは骨芽細胞を介して破骨細胞の形成や分化を促進し、骨の代謝を促進します。実際に活性型ビタミンDは骨粗鬆症の治療薬として活用されています。

ビタミンDが不足すると…

ビタミンDが不足した場合は、腸管や腎臓でのカルシウム吸収率が低下します。
カルシウム吸収の低下によって、骨の軟化が進んだり、筋肉痛が起こったり、筋肉の発育発達に影響が出たりします。
とりわけ、高齢者や更年期を過ぎた女性、肥満に陥っている方は注意が必要です。

もともと骨量が低下している高齢者の場合は、骨粗しょう症を引き起こしやすくなり、骨折によって寝たきりの状態に陥る可能性も高まります。
また、閉経後は女性ホルモンの分泌量が減少するため、高齢者のケースと同様に、骨粗しょう症のリスクが高くなります。

子供のビタミンD不足が増えている

ビタミンDは日光を浴びることで生産されるため、日焼けと関連性のある栄養素でもあります。

過度の日焼けは健康を害するものではありますが、幼少期のうちから日焼け予防を行いすぎるあまり、ビタミンDが不足する子どもが増加傾向にあるという問題も、近年は指摘されています。

ビタミンDを摂るには

ビタミンDは、1日20分程度でも良いので、手だけでもしっかりと日光に当たることで生み出すことができます。日焼けが気になるようであれば、手のひらだけでも日光に当ててみるといいでしょう。

時間帯で言えば、昼の12時頃が最も効率よくビタミンDの合成を進められます。

ビタミンDは脂溶性ビタミンに分類されるため、脂質を含んだ動物性食品から摂取したほうが吸収されやすいという特性があります。
あんこう、しらす干し、サケ、イワシ、ニシンといった魚介類、卵や乳製品といった食品に加え、キクラゲやシイタケといったキノコ類でも、揚げたり炒めたりして油とともに摂取することで、吸収率を向上させられます。

また、ビタミンDの摂取にサプリメントを用いる方法も効果的です。
しかし、ビタミンDは脂溶性ビタミンであるため身体にたまりやすく過剰に摂取すると臓器に多量のカルシウムが沈着して悪影響をもたらす「高カルシウム血症」を引き起こす可能性があるため、十分な注意が必要です。

サプリメントの表記がマルチビタミンなどビタミンDではなくてもビタミンDが含まれている可能性があります。
まずは飲んでいるサプリメントにビタミンDが含まれているかどうかを確認してみましょう。

また、お薬を飲んでいる方はサプリメントとの併用が推奨されていない可能性がありますので、サプリメントの服用が可能かどうかを主治医に確認してから取り入れてくださいね。

日焼け止めに注意

日焼け予防は、ビタミンDの産生の阻害にもつながります。

一方で、皮膚に塗った日焼け止めは時間とともに落ちていき、必ずしも問題になることはない、とする説も存在します。

ラッシュガードや帽子といった日焼け止め用品を過度に使用しすぎることのほうが、ビタミンDの産出に関しては、より大きな問題となるかもしれません。
ビタミンDは1日20分程度日光に当たれば産出されるため、時には日に浴びることを意識して、日光に触れる必要性が生じるケースもあると言えるでしょう。

日焼けや食事による過度のビタミンD摂取、もしくは日に浴びないなどによるビタミンDの不足はどちらも健康を害する可能性があります。適度に日光に当たり、食生活に気をつけて、ビタミンDを適度に摂るようにしましょう。