炭水化物は悪ではない

ダイエット中は、つい炭水化物を抑えようと主食を抜く方が多いものですが、ご飯やパンなどの炭水化物は重要なエネルギー源です。特に日中、健やかに生き生きと活動するためにもエネルギー不足は避けたいものです。

そこで大切なのは栄養バランス。極端に炭水化物ばかり食べるのは美容や健康にNGですが、適量を毎食摂ることは体にとっても必要なことなのです。

バランスよく、なるべく決まった時間に食事を！

もし、日中カロリー多めの食事になってしまったなと思ったら、夕飯時に白米やパスタなどの炭水化物を抜く・減らすといった工夫をしてみましょう。基本的に帰宅して就寝するだけの日の夕飯は軽めにしても問題ありません。

ただし、完全に夕飯抜きにするのはNG。朝食までに時間が空きすぎてしまうと体の空腹状態が続き、脳が飢餓状態を防ぐために取り込んだ脂肪などの栄養を体に溜め込もうとする働きが強くなってしまいます。

白米に置き換えるならこの3つ！

カロリーが気になるときやダイエット中などは、いつもの炭水化物を玄米や雑穀米などに置き換えてみるのもひとつです。筆者は炊き立ての白米も大好物ですが、美容と健康のため、またおうちごはんに変化をつけるためにも「玄米」や「雑穀米」を白米に混ぜたり、パンやパスタを「オートミール」に置き換えたりして楽しんでいます。

これらは、血糖上昇値の目安になるGI値が低く白米に比べると太りにくいとされています。

カフェなどの飲食店でも、これらの主食を選べるお店が随分と増えましたね。ではそれぞれの特徴や美容に嬉しいポイントを見ていきましょう！

妊活にもおすすめな「玄米」

玄米は完全に精製しきっていない状態のお米。そのため、白米に比べると色はやや黄味がかり風味も異なりますが、その雑味にこそ白米にはない栄養素が豊富に含まれているんです。

特に腸活に嬉しい食物繊維や、代謝アップに欠かせないビタミンB群、妊活をサポートしてくれる鉄分や亜鉛などが豊富です。

玄米だけだとややぬかっぽい風味やかための食感が気になる場合もあるので、慣れるまでは白米に少量ずつ混ぜるのがおすすめです。

栄養バランスを一膳でとれる「雑穀米」

雑穀といっても実に様々な種類があります。自分で数種類そろえて配合するのはコスト的にも高くつくので、バランスよくミックスされた雑穀米を購入するのがおすすめです。白米に混ぜるだけで栄養価が高まり、もっちりとした食感を楽しめます。

ひえ・あわ・きびなど古来から親しみのある雑穀に加え、もち米・赤米・黒米・玄米などが一般的に配合されています。アマランスなどのスーパーフードが入っているものなど商品によって様々なので、お好みのものを探してみましょう。

※はと麦やおし麦にはグルテンと呼ばれる小麦成分が含まれるので、アレルギーがある方は注意して下さいね。これらが入っていないものを選びましょう。

筆者のお気に入りは「黒米」

玄米や雑穀米は、白米大好きな家族が実はあまり好まないので、筆者の食卓によく登場するのは黒米です。赤米などと並んで古代米に分類される黒米は、雑穀米にように白米に少量加えて炊き上げるだけなのでとっても手軽。ほんのり紫色になって目にも鮮やかです。風味も白米とほぼ変わらず、黒米のプチプチとした食感が楽しいですよ。

黒米には、玄米にも豊富なビタミンB群に加え、不足しがちな鉄分やカルシウムも含まれています。またエイジングケアにも嬉しいアントシアニンが豊富です。これはブルーベリーなどにも含まれる抗酸化力の高い色素成分で、目の健康維持や細胞老化を防ぐ働きが期待されています。

朝食のパンに置き換えるなら「オートミール」

オートミールは燕麦（えんばく）と呼ばれる麦のことですが、最近はオーツ麦とも呼ばれます。お粥のようにホットミルクやスープで味付けして煮込んだり、グラノーラやフルーツなどと混ぜてアサイーボウルのようにして食べるのが人気です。（ややべちょっとした食感になるので好みは分かれます）

オートミールには、玄米の約3倍もの食物繊維が含まれているので、特に腸活を意識したいときにおすすめです。また細胞のもとになるたんぱく質も豊富です。食物繊維やたんぱく質は重要なエネルギー源になるので、カロリーとしては白米以上。朝食に食べることで日中の活動をスムーズに行うためのエネルギーとなってくれますよ。

いかがでしたか？いきなり白米をすべて他のものに置き換えるのは抵抗があると思います。まずは白米をベースに、玄米や雑穀米など少しずつ混ぜてみることからはじめ、徐々に自分好みの分量を見つけてみましょう。毎日ではなくても週に数回だけでもOKです。

いろいろと試してみて、美容・健康面での目的や味のお好みなどによって、家族みなさんで継続的に取り入れられるものを選び、日々の食事に取り入れて楽しんでみましょう。